Libro: Vivir con plenitud las crisis

El estrés puede agotar nuestras reservas de energía, socavar la salud y acortar incluso nuestra vida, tornándonos más vulnerables a la ansiedad, la depresión y la enfermedad. Este libro, que parte del conocido programa de reducción del estrés basado en el mindfulness (REBAP o MBSR) de Jon Kabat-Zinn y ha dado origen a un campo completamente nuevo de la medicina y de la psicología, nos enseña a emplear prácticas corpomentales médicamente demostradas derivadas de la meditación y el yoga para contrarrestar los efectos del estrés, restablecer nuestro equilibrio corporal y mental, y estimular el bienestar y la curación. El ejercicio regular de estas prácticas y su integración en nuestra vida cotidiana puede enseñarnos a vivir mejor con el dolor crónico, reducir la ansiedad y mejorar la calidad global de nuestra vida y nuestras relaciones.

Terapia cognitiva

La psicología cognitiva es una rama de la psicología que se ocupa de los procesos a través de los cuales el individuo obtiene conocimiento del mundo y toma conciencia de su entorno, así como de sus resultados.

Los modelos cognitivos ponen especial atención a las cogniciones, entendiendo por éstas en un sentido amplio a las ideas, los constructos personales, las creencias, las imágenes, las atribuciones de sentido o significado, las expectativas... y por eso estudia los procesos básicos tales como la memoria, la atención, la formación de conceptos, el procesamiento de la información, la resolución de conflictos, etc.

Psicología cognitiva y Terapia cognitiva en contexto

La psicología cognitiva moderna se ha formado bajo la influencia de disciplinas afines, como el tratamiento de la información, la inteligencia artificial y la ciencia del lenguaje. Pero esta rama de la psicología no solamente es un enfoque experimental, sino que se ha puesto en práctica en distintos ámbitos: aprendizaje, psicología social o la psicoterapia. Esta última recibe el nombre de terapia cognitiva.

Es importante establecer una diferencia entre psicología cognitiva y psicoterapia cognitiva, porque a pesar de que ambas están relacionadas, los autores más destacados de la psicología cognitiva hicieron sus principales desarrollos lejos de los centros psicoterapéuticos. En cambio, la psicoterapia cognitiva diseñó métodos específicos (tratamientos) a partir de algunos desarrollos de la psicología cognitiva (ciencia cognitiva), pues los investigadores clínicos pronto vieron la utilidad de estos principios al ser aplicados a distintas personas con distintas problemáticas para mejorar su calidad de vida, solucionar problemas humanos y tratar trastornos mentales.

Los pioneros en la terapia cognitiva: Aaron Beck y Albert Ellis

Los pioneros en usar las bases de la ciencia cognitiva de forma sistemática para el tratamiento de los trastornos psicológicos fueron los psicólogos Albert Ellis y Aaron Beck. El primero llamó a su modelo de aplicación terapéutica “Terapia Racional Emotiva Conductual” (TREC) y el segundo llamó a su método de terapia “Terapia Cognitiva”.

Es importante destacar que existen diferentes modelos de terapia cognitiva, y éstos son dos de las más conocidas debido a su gran utilidad práctica. Las terapia cognitivas no son “técnicas”, sino ciencia aplicada, por lo que suelen constar de un método más o menos definido para lograr unos objetivos según su enfoque teórico de partida. 

El modelo de Aaron Beck se centra, básicamente, en pensamientos automáticos y en las distorsiones cognitivas, y la Terapia Racional Emotiva Conductual de Albert Ellis, está centrada principalmente en las creencias irracionales. Entre ambas existen similitudes, pero también diferencias, por ejemplo: la Terapia Cognitiva de Beck se basa en el empirismo colaborativo; en cambio, Ellis utiliza como principal herramienta terapéutica el diálogo o debate socrático.

La Terapia Cognitiva de Aaron Beck

La idea principal de la Terapia Cognitiva es que las personas sufren por la interpretación que realizan de los sucesos y no por éstos en sí mismos. Por tanto, Aaron Beck, interesado por el tratamiento de la depresión, desarrolló un modelo para el tratamiento de esta patología que posteriormente extendió a otros trastornos.

El modelo de Beck, y también el de Ellis, son una parte importante de las estrategias que se emplean dentro de la terapia cognitivo-conductual pues, a través de la reestructuración cognitiva, un individuo es capaz de modificar el modo de interpretación y valoración subjetiva de los hechos y de las situaciones que vive, y de esta manera se estimula a éste para que altere los esquemas de pensamiento desordenados y se vea a sí mismo y al mundo de forma más realista y adaptativa.

Este tipo de terapias cognitivas (o cognitivo-conductuales) reciben el nombre de “terapias relacionales o de reestructuración cognitiva”, pero también existen otro tipo de terapias cognitivas como son: las terapias de entrenamiento de habilidades para afrontar y manejar situaciones o las terapias de resolución de problemas.

La organización cognitiva según el modelo de Beck

El modelo propuesto por Beck afirma que ante una situación, los individuos no responden automáticamente, sino que antes de emitir una respuesta emocional o conductual perciben, clasifican, interpretan, evalúan y asignan significado al estímulo en función de sus supuestos previos o esquemas cognitivos (también llamados creencias nucleares).

Los esquemas cognitivos

En la teoría de Beck, los procesos cognitivos son los mecanismos de codificación, almacenamiento y recuperación de la información existentes en las estructuras cognitivas (esquemas). Por tanto, se incluyen entre los procesos cognitivos: la percepción, la atención, la memoria y la interpretación. En el procesamiento de la información pueden producirse errores en cualquiera de sus fases que tienen como consecuencia una alteración o distorsión en la valoración e interpretación de los hechos, lo que el autor llama “distorsiones cognitivas”.

Las estructuras cognitivas de organización de la información en la memoria son los esquemas, que representan el conjunto de experiencias previas y actúan como moldes que dirigen la atención, influyen en la interpretación de los acontecimientos y facilitan el recuerdo.

Para Beck, “los esquemas son patrones cognitivos estables que constituyen la base de la regularidad de las interpretaciones de la realidad. Las personas utilizan sus esquemas para localizar, codificar, diferenciar y atribuir significaciones a los datos del mundo”. En otras palabras, los esquemas son construcciones mentales subjetivas, más o menos estables, que actúan como filtros a la hora de percibir el mundo por parte del individuo.

Los esquemas provienen en gran medida de experiencias previas de aprendizaje (en general, tempranas) y pueden permanecer latentes hasta ser activadas por un evento significativo que interactúa con ellos. Este es uno de los conceptos más importantes que ha aportado la psicología cognitiva, y aunque que fue introducido originalmente por Frederick Bartlett para referirse a procesos relacionados con la memoria en el contexto social, y también fue utilizado, entre otros, por Jean Piaget en el ámbito educativo, Beck (junto con Ellis) lo introdujo en el ámbito psicoterapéutico.

Las creencias

Las creencias son los contenidos de los esquemas, y son el resultado directo de la relación entre la realidad y éstos. Son todo aquello en lo que uno cree, son como mapas internos que nos permiten dar sentido al mundo, se construyen y generalizan a través de la experiencia.

Beck distingue dos tipos de creencias:

• Creencias centrales o nucleares: Se presentan como proposiciones absolutas, duraderas y globales sobre uno mismo, los demás o el mundo. Por ejemplo, “soy un incompetente”. Representan el nivel cognitivo más profundo, son difíciles de cambiar, dan el sentido de identidad y son idiosincrásicas.

• Creencias periféricas: Son influidas por las nucleares, por tanto, están ubicadas entre las éstas y los productos cognitivos o pensamientos automáticos. Consisten en actitudes, reglas y presunciones (o supuestos). Por lo tanto, influyen en la forma de ver la situación, y esa visión influye en cómo se siente, actúa o piensa un individuo.

Los productos cognitivos

Los productos cognitivos hacen referencia a los pensamientos e imágenes que resultan de la interacción de la información proporcionada por situación, los esquemas y creencias y de los procesos cognitivos. Los contenidos de los productos cognitivos suelen ser más fácilmente accesibles a la conciencia que los esquemas y los procesos cognitivos.

El modelo explicativo de la depresión de Beck

Para Beck, los trastornos psicológicos derivan de distorsiones cognitivas (errores en los procesos cognitivos), que son maneras equivocadas de pensar que aparecen en forma de pensamientos automáticos (productos cognitivos) ante determinadas situaciones, y que provocan estados emocionales negativos y conductas inadecuadas. Por tanto, estas distorsiones cognitivas son provocadas por creencias irracionales o supuestos personales aprendidos en el pasado, que condicionan inconscientemente la percepción e interpretación del pasado, presente y futuro.

Las personas que sufren depresión se vuelven vulnerables ante ciertas situaciones, y es importante entender que en esta teoría no se plantea que las cogniciones sean la causa de la depresión o de otro trastorno emocional, lo que realmente se postula es la primacía de los síntomas: la activación de esquemas negativos y las distorsiones cognitivas consiguientes, serían el primer eslabón de la cadena de síntomas depresivos.

La tríada cognitiva en las personas con depresión

Cuando una persona se enfrenta a una determinada situación, el esquema es la base para transformar los datos en cogniciones. Puesto que los esquemas que se activan en una determinada situación van a determinar el cómo responde esa persona, en las personas que padecen un trastorno depresivo se activarán esquemas inadecuados.

Por tanto, el primer síntoma depresivo es la activación de esquemas cognitivos relacionados con la visión de uno mismo, el mundo y el futuro. Las personas con esquemas negativos o tendencia a cometer errores de procesamiento serán más proclives a padecer trastornos depresivos.

La tríada cognitiva se refiere a tres esquemas característicos que inducen al individuo depresivo a percibirse a sí mismo, al mundo y al futuro desde un punto de vista negativo. De estos tres patrones cognitivos se derivan el resto de síntomas depresivos que sufre.

El esquema característico que sufren las personas deprimidas, y que Beck denomina la triada depresiva, consiste en una visión negativa de:

• Sí mismo: las personas que padecen depresión suelen considerarse deficientes e inútiles. Atribuyen los errores que cometen a un defecto físico, mental o moral suyo, y piensan que los demás les rechazarán.

• Del mundo: Se sienten como derrotados socialmente y no están a la altura de las exigencias, ni tienen la capacidad de superar los obstáculos.

• Del futuro: La persona que padece depresión piensa que esta situación no se puede modificar, por lo que seguirá así siempre.

Distorsiones cognitivas

Los esquemas negativos activados en los individuos depresivos les llevan a cometer una serie de errores en el procesamiento de la información que facilitan los sesgos y permiten al depresivo mantener la validez de sus creencias. Beck enumeró una serie de distorsiones cognitivas, son las siguientes:

• Abstracción selectiva: se trata de prestar atención a un solo aspecto o detalle de la situación. Los aspectos positivos se suelen ignorar, dando más importancia a los aspectos negativos.

• Pensamiento dicotómico: los acontecimientos se valoran de forma extrema: bueno/malo, blanco/negro, todo/nada, etc.

• Inferencia arbitraria: consiste en sacar conclusiones de una situación que no están apoyadas por los hechos, incluso cuando la evidencia es contraria a la conclusión.

• Sobregeneralización: consiste en extraer sin base suficiente una conclusión general de un hecho particular.

• Magnificación y Minimización: tendencia exagerar lo negativos de una situación, un suceso o un cualidad propia y a minimizar lo positivo.

• Personalización: hace referencia a la costumbre de relacionar los hechos del entorno con uno mismo, mostrándose susceptible.

• Visión catastrófica: adelantar acontecimientos y, de entre las distintas opciones, pensar que siempre va a ocurrir lo peor.

• Deberías: consiste en mantener reglas rígidas y exigentes sobre cómo deben suceder las cosas.

• Etiquetas globales: consiste en poner etiquetas globales a nosotros mismos o a los demás sin tener en cuenta otros matices.

• Culpabilidad: consiste en atribuirse a uno mismo o a los demás toda responsabilidad de los acontecimientos, ignorando otros factores que contribuyen a los mismos.

Pensamientos automáticos

Por tanto, al activarse estos esquemas característicos de las personas depresivas, los productos cognitivos serán desadaptativos y negativos. 

Los pensamientos automáticos son los diálogos internos, pensamientos o imágenes que aparecen ante una situación determinada, y los pacientes suelen considerarlos afirmaciones verdaderas no distorsionadas. Éstos muestran una serie de características y son las siguientes:

• Son mensajes o proposiciones específicas referidas a una situación concreta

• Siempre serán creído, independientemente de que sean irracionales o no

• Son aprendidos

• Entran de forma espontánea en la conciencia, dramatizando y exagerando lo negativo de la situación

• No son fáciles de detectar ni controlar, pues aparecen en el flujo del diálogo interno

Curso de 8 semanas de Reducción del Estrés basado en Atención Plena

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El Mindfulness es una forma de ser, una forma de abordar las experiencias de la vida de una forma más sabia. Al tener este conocimiento y esta experiencia, nuestra resiliencia aumenta, se incrementa nuestra capacidad de superar todo tipo de obstáculos siendo capaces de dar respuestas más adecuadas a las exigencias del momento y de crecer en ese proceso hacia una mejor forma de expresión de nuestra  personalidad. A través de este taller podrás reducir tu estrés gracias a las técnicas que se aprenderán en el mismo.

- Objetivos del curso:

·         Controlar nuestro estrés personal a través de técnicas de Mindfulness.

·         Cambiar las conductas reactivas que nos genera malestar.

·         Mejorar el manejo de nuestras emociones.

- Fechas y horarios:

·         Inicio: miércoles 17 de enero de 2018.

·         Fin: miércoles 14 de marzo de 2018.

·         Horario: de 18:00 a 20:30.

- Plazo y método de inscripción:

El plazo de inscripción finaliza el 12 de enero.

Para inscribirse, es necesario rellenar la ficha de solicitud vía online o en sede y realizar un pago de 40 euros reservando su plaza y poder disfrutar de este curso. Así mismo, señalar que la donación irá destinada directamente a la gestión de la sede y organización de actividades del Teléfono de la Esperanza en Sevilla.

Plazas asignadas por orden de inscripción. El taller se realizará con un mínimo de 8 personas y un máximo de 15. En caso de no alcanzar el número mínimo, se aplazará la fecha hasta alcanzar el número mínimo.

Por su comodidad y por mayor transparencia le solicitamos que realice el abono por transferencia bancaria, recuerde señalar su nombre y el taller o/y curso que desea realizar. 

- Transferencia bancaria indicando su nombre y el nombre del curso:

LA CAIXA: ES11  2100  2588  2902  1006  0604 

- En la propia Sede horario de mañanas de 9:00 a 20:30 horas. Avenida Cruz del Campo, 24. Sevilla.

Si una vez hecho el pago, no pudiese acudir al taller, se le devolvería el dinero, siempre que lo notifique hasta una semana antes del comienzo del taller. El importe se devolverá en efectivo en nuestra sede.

Recomendamos que no asistan al mismo curso personas con una relación estrecha (parejas, hermanos, padres-hijos, etc.), para facilitar la apertura y la expresión emocional.

Si una vez hecha la reserva, le es imposible acudir al taller, se devolverá el importe abonado siempre que se notifique con  una semana mínima de antelación a la fecha de inicio.

Para cualquier duda, puede ponerse en contacto con el Teléfono de la Esperanza en el 954 57 68 00.

Inscripción pincha aquí debajo en el enlace:

http://telefonodelaesperanza.org/actividades/inscribete/8362

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¿Tienes Cinco Minutos? - De la Condena a la Contemplación

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Feliz Wesak 2017

 En el sendero espiritual no cabe duda, de que hay cosas muy interesantes pero...... a veces olvidamos lo realmente importante.

Presentación curso de 8 semanas de Reducción del Estrés basado en Mindfulness. Programa Rebap o Mbsr

Transcripción  escrita de la presentación del curso en Sevilla, en el Centro Dietético del Sur, Mairena del Aljarafe.

Bienvenidos a esta presentación del curso  de 8 semanas de Reducción del Estrés basado en Mindfulness.

Para comenzar me gustaría dar una breve introducción sobre este programa basado en Atención Plena y que tantos beneficios ha aportado a las personas que se han implicado en Él.
Esta iniciativa parte del Dr. Jon Kabat-Zinn que fundó en el 79 la Clínica del Reducción del Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Masachussets.

Él comenzó a trabajar alli en el año 76 como investigador en el departamento de  Biología molecular y también impartiendo clases a la vez que practicaba otra de sus grandes pasiones, la meditación y las disciplinas contemplativas propias de la cultura oriental.

Comprobando después de más de trece años de práctica personal los innumerables beneficios de estas disciplinas meditativas y en un intento de integrar en su vida sus dos grandes inquietudes, la Ciencia e Investigación y la Expansión de la Conciencia, propone al Director del Centro Médico la apertura de un departamento donde poner en práctica con cierto número de pacientes estas técnicas con el fin de utilizar la sabiduría del cuerpo y la mente para enfrentarse de forma adecuada al estrés, al dolor físico y emocional y  a las enfermedades de pacientes que después de haber pasado por numerosos tratamietos convencionales, seguían es situación de crisis y ansiedad debido a sus dolencias.
Así es como nace este programa y que a día de hoy se ha extendido por todo el mundo, existiendo más de 720 programas basados en Mindfulness.

Debido a los grandes resultados que experimentaban los asistentes a estos cursos, y a la intención de Jon Kabat- Zinn de que fueran constatados e investigados, con el paso del tiempo se han hecho investigaciones sobre los efectos beneficiosos de la práctica continuada de Mindfulness.
Estas investigaciones han confirmado lo que de forma empírica ya sabían los prácticantes de las grandes Tradiciones Contemplativas y que han sabido mantener vivas estas útiles herramientas de salud y curación transmitiendo esta Sabiduría Ancestral de  generación en generación hasta llegar a nuestros días.

Esta forma de abordar el estrés, el dolor físico-mental y la enfermedad, supuso en el año 79, un nuevo cambio de paradigma, una nueva visión, en donde el individuo comienza a ser partícipe y responsable de su propia salud y curación, lo que pasó a denominarse medicina participativa, medicina corpomental o medicina integrativa. En la actualidad se utiliza el término holístico.

En este curso de 8 semanas vamos a participar activamente en la mejora de nuestra salud física y emocional, vamos a utilizar técnicas para conseguir la relajación física y mental y adquirir un tipo de conocimiento de nosotros mismos distinto del que teníamos hasta ahora.

En cuanto a dar una definición sobre qué es Mindfulness, sería mejor exponer que no es un concepto o una idea, es una forma de Ser, una forma de abordar las experiencias de la vida de una forma más sabia,
Al tener este conocimiento y esta experiencia, nuestra Resiliencia aumenta, se incrementa nuestra capacidad de superar todo tipo de obstáculos siendo capaces de dar respuestas más adecuadas a las exigencias del momento y de crecer en ese proceso hacia una mejor forma de expresión de nuestra  personalidad.

¿qué relación hay entonces entre el Mindfulness y el Estrés?

Sabemos que el estrés es la respuesta fisiológica que se produce para adaptarse a los nuevos cambios. En el cuerpo se expresan modificaciones  para adecuarlo a la acción, prepararlo al movimiento.
Esta respuesta es normal y nos ayuda en situaciones altamente estresantes y sobre todo amenazantes para nuestra integridad física. Si entrase un León por la puerta, la respuesta de huida provocada por el miedo, pondría nuestro cuerpo en disposición para salir en estampida.

Si después de calmarnos y de ver que estamos fuera de peligro, en cualquier situación, nuestro cuerpo y mente evidenciase síntomas estresantes como rigidecez muscular, ansiedad, falta de sueño, irritabilidad, etc significa que el estrés se ha echo crónico y nuestro cuerpo está reaccionando de forma inadecuada al entorno y las causas en ese momento no son externas sino internas (recuerdo de la propia experiencia y pensamientos y emociones asociados).

A través del Mindfulness aprendemos a manejar y gestionar adecuadamente las emociones,  a cambiar el comportamiento reactivo que nos causa situaciones desagradables en la vida cotidiana, y a sustituirlo por respuestas más adecuadas, ayudándonos a llevar una vida más plena.


Descarga de técnicas Mindfulness: Pincha debajo



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